迅速平复焦虑,专家给你6个小技巧

本文摘编自《为什么没人告诉我?》,作者:[英]朱莉·史密斯,经。

想象一下,你明天要去参加考试,要去公开场合演讲,或者要去陌生的国外旅行,又或者要去做一项身体检查,你现在感觉如何?

多数人可能会胡思乱想,焦虑不安,在网上查一堆资,试图搞清楚明天的事情,这种焦虑有时候是暂时的,事情解决了,也就过去了,但有时候则是长期的。长期严重的焦虑会让我们的身体会超负荷地工作,疲惫不胜。

焦虑,主要来源于对于未知事情的恐惧和不安。

恐惧是无法避免的,它是我们保留反应的一部分。在生死攸关的时刻,恐惧能非常好地庇护我们的安全。比如你正在过马路,耳旁突然传来汽车喇叭声,你还没来得及细想,就已经冲到了路边。但是在其他没有生命危险的情况下,这种恐惧还是会同样发挥作用。比如,你被要求在会议上发言,你的心开始怦怦直跳,极度紧张,最终反而搞砸了事情。

未知无处不在,我们需要学会与恐惧这种本性并存,合理安设我们的焦虑,那么哪些行为会加重焦虑,如何处理这些焦虑的想法?又有哪些方法可以迅速平复当下的焦虑?

朱莉·史密斯医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家,在《为什么没人早点告诉我》一书中,对于焦虑这个话题,她给到了详细的解读和方案。

一.哪些做法会加重焦虑?

当我们对某件事感到焦虑时,最自然的反应就是逃避。我们知道,如果能远离焦虑,那我们就会感到安全,至少暂时如此。但其实逃避不仅不会让焦虑消失,久而久之还会加重焦虑。

大脑就像科学家一样不竭学习,每当它获得一种新体验,无论是积极的还是消极的,它都会记录下来,作为支持本身的信念的证据。如果我们一直逃避害怕的事情,那么大脑就永远没机会收集成功案例。

以下是一些常见的做法,它们虽然能缓解当下的焦虑,但长期来看,会让我们陷入困境:

·逃避:无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间,当焦虑袭来时,我们都会产生想要赶紧离开的冲动。

·回避焦虑:为了不在社交场合露面,你干脆拒绝别人的邀请;一在会上发言你就觉得紧张,索性就保持沉默,这些做法能让你立刻得到解脱,但你越是想躲得远远的,你的恐惧感就会越强烈。总有一天,你还得再次面对它,那时你会感到更难以承受。

·补偿策略:通常发生在高度焦虑之后。比如,那些总是害怕被传染的人去了病院后会过度清洁身体。

·预期:也可称为敏感化,就是预演本身在最惧怕的情境中可能会发生的最坏情况。很多人认为这样做有帮手,因为如果我们提前做好准备,就能更好地庇护本身,但实际上,这样做不仅缺乏建设性的规划,还会造成高度警觉和过度担忧,结果只会加重焦虑。

·寻求安慰:被焦虑和怀疑困扰时,我们也许会向亲人伴侣寻求安慰,希望一切能好起来。亲人伴侣不肯看到你痛苦,所以他们会尽其所能地安慰你,平复你的焦虑。时间久了,你会对这种瞬间的解脱上瘾,会对他人产生依赖。

二.如何处理那些焦虑的想法?

你有没有注意到一种情况:当你的脑海中突然冒出一个让你害怕的想法时,你的注意力会集中在这个危险的想法上,甚至预测到最坏的情况。

这些焦虑的想法就像烟雾报警器,当面包烤焦时,烟雾报警器会响,你要做的是打开窗户。同理,我们无法消除保留反应,但我们可以搞清楚怎么调整大脑里的这个“烟雾报警器”。

首先,我们要认识到一点:想法不是事实,要和与想法保持距离。

想法不是事实,而是猜测、记忆、观点、见解。它是大脑构建出来的,是对你正在体验的感觉的一种解读。焦虑的想法能对我们产生多大影响,取决于我们的接受程度,取决于我们有多相信这种想法就是对现实的真实反映。要想消除想法对我们的情绪状态的影响,最好的办法就是与想法保持必然的距离。

那具体要如何做呢?

与想法保持距离有很多方法。《为什么没人早点告诉我》提到了4个小技巧:

正念:正念有助于熬炼觉察你的想法的能力,让想法自然地流动,而不要困在其中。能够觉察到本身在焦虑时会产生的思维偏差同样有帮手。如果你能注意到想法的本质只不外是带有偏见的猜测,那你就能与想法保持必然的距离。把想法看作一种可能的视角,你就能站在必然高度,考虑其他的选择。

距离语言:还有一种方法,可以与焦虑的想法保持必然距离,就是使用距离语言,可以有助于减少情绪波动。不要说“今天的演讲我必定会出丑”,而要说“我有个想法,就是今天我必定会出丑,而我注意到,这种想法会引发焦虑”。我知道,用这个方法思考或说话,一开始会让你觉得别扭,但它确实能帮手你从想法中后退一步,把想法看作一种体验,想法不能代表你。

写作:还有一个方法,就是把想法写下来。你可以写下你的所有想法和感受。看看你所写的内容,能让你站在必然的高度来理解、看待你的体验,内心会变得更强大。

核查事实:如果某个想法让你感到痛苦,那就有必要弄清楚,它是“ 假情报”,还是真值得焦虑。这个过程并不复杂,你只要开始去做,后面会越来越容易。当你觉察到焦虑的想法时,可以按照以下四个步骤核查:

  • 把焦虑的想法写下来。
  • 在纸的中央画一条竖线,分成两栏,就像律师权衡事实那样,在左边这一栏,列出所有能证明这个想法是事实的证据。注意,只有能在法庭上作为呈堂证供的才算是确凿证据。
  • 在右边一栏写下所有能证明这个想法并非事实的证据。
  • 如果写完之后,你发现焦虑的想法并不是像你之前想的那样就是事实,那说明你该考虑换个角度来看待问题了。

这项练习很简单,可以帮手我们放下对这个想法最初的信念,给本身机会考虑其他的可能性。

三.如何平复当下的焦虑?

如果你正在与焦虑抗争,你可能希望有一个简单易学、立竿见影的方法,很多人在心理治疗初期都有这种想法。

朱莉·史密斯在《为什么没人早点告诉我?》一书中提到了两个临床验证有效的小技巧,简单易用,并且只要几分钟就能显著缓解焦虑,至少能防止焦虑升级为恐慌。

当焦虑被触发时,我们的呼吸会变快,这是因为身体需要更多的氧气,为保留反应提供能量。你会觉得喘不外气,呼吸变得急促、短浅,导致你的身体系统积聚过量的氧气。假如你能放慢呼吸,身体就会安静下来。并且,如果你能延长呼气的时间,让呼气的时间比吸气的时间更长,让呼气比吸气更有力,就能减缓心率。当你的心跳不再那么剧烈时,焦虑反应也会减轻。

有些人在做长呼气时喜欢数数,比如吸气时数到7、呼气时数到11,你也可以找到更适合本身的节奏。花点时间练习慢呼吸技巧,这是一种能够立刻见效的焦虑办理工具。你可以在任何时间、任何地点练习,别人完全不会注意到。朱莉·史密斯教授提供了一种她最喜欢的方形呼吸法,具体操作如下:

工具箱:方形呼吸法

1.凝神注视方形的物体——窗户、门、画框或电脑屏幕。

2.双眼盯住方形物体的左下角,当你吸气时,数到4,眼睛看向右上角。

3.屏住呼吸4 秒钟,视线从右上角转到左上角。

4.当你呼气时,眼睛往右下角看,再一次数到4。

5.屏住呼吸4 秒钟,再看回左下角,然后重复以上步骤。

在这个过程中,吸气4 秒钟,屏住呼吸4 秒钟,呼气4 秒钟,再屏住呼吸4 秒钟。专注于方形的物体可以起到引导的作用,帮手你把注意力集中在呼吸上,避免过早分心。如果你练习几分钟后,觉得没有什么作用,那就继续练。你的身体需要一段时间来做出反应。如果你能练习得驾轻就熟,那当你恐慌害怕时,运用起来就会更得心应手。

▪运动

还有一个方法几乎能立刻见效,并且只需少量练习就能掌握,那就是运动。当你的焦虑反应被触发时,你的肌肉里会充满氧气和肾上腺素,随时准备行动。如果不让本身动起来,消耗掉这些燃,那你的身体就像发动机已经点火却无法发射的火箭一样,你会浑身冒汗,四肢颤抖,在房间里来回踱步。

运动是最好的焦虑办理工具之一,因为它其实是顺应了你身体的威胁反应。身体本来就准备行动了,那不如干脆让它动起来,这样才能消耗身体所产生的能量和应激激素,从而恢复平衡。

如果你一整天情绪都比力紧张,不妨到户外慢跑,或者打半个钟头沙袋,做一些高强度熬炼。让身体动起来,才能真正缓解身体所承受的压力,坐下来放松时你才会觉得安静,也更容易入睡,进一步养足精神。

这6个小技巧,可以有效帮手我们平复焦虑情绪,但我们也要认识到:每个人都会焦虑,这是本性使然,重要的是如何学会处理和安设这些焦虑情绪,从焦虑中解脱出来,而不是任由这些情绪撕扯消耗着我们。

书名:《为什么没人告诉我?》,作者:[英]朱莉·史密斯,出版社:中信出版集团

作者简介

朱莉·史密斯(Julie Smith)医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家,她在汉普郡有一家私人诊所,在英国国家医疗办事体系(NHS)工作了十年,在社交媒体上拥有超过400万粉丝,她发布的帖子收获了2000多万个赞。

2019年11月,她开始在TikTok上提供关于各种心理健康问题的临床验证有效并切实可行的建议。其中备受关注的视频之一已经有3200万的点击量,BBC联系她制作了一个短片来帮手人们应对孤独,这段视频被发布在BBC的社交媒体上,仅在Facebook上就被观看了140万次。

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