脑外科医生说,这样做可以自然地避免痴呆症

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编者按:虽然大多数人在晚年不会患上痴呆症,但痴呆症仍然是大多数老年人最担心的问题之一。目前痴呆症还不能根除,但我们可以主动做一些简单的事情,来预防或推迟它的爆发。本文来自编译,希望对您有所启发。

“当一个人患有痴呆症时,这个人的大脑容量会缩小一半,”衰老和痴呆症方面的世界领先权威专家亨利·布罗迪(Henry Brodaty)博士说。

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虽然大多数人在晚年不会患上痴呆症,但痴呆症仍然是大多数老年人最担心的问题之一。它影响着世界上大约 5000 万人,按照统计数据,到 2050 年,将有超过 1.5 亿人患有痴呆症。

我们能预防痴呆吗?按照神经外科医生拉胡尔·简戴尔博士(Dr. Rahul Jandial)的经验,下面这些简单易行的步骤已经被证明可以预防痴呆。

1.禁食的重要性

“可以考虑一周有几天不要吃早餐,”拉胡尔博士说。

在神经科学杂志上,按照对生物学的研究发现,每周几次约 16 个小时的间歇性禁食会让你的肝脏耗尽葡萄糖储备,之后它会燃烧脂肪,直到开始使用酮。正如研究表白的那样,酮不仅仅是身体的燃,它们对健康和衰老也有很大的影响。

大脑是一台混合机器,它不全是气体,也不全是电。禁食一段时间之后,你的大脑就会开始使用酮,这不需要你绝食几天。

例如,如果你在周五晚上 8 点吃晚饭,那么可以考虑在周六中午吃下一顿饭。正如拉胡尔博士建议的那样,要达到 16 个小时的间歇性禁食,最简单的办法就是增加睡眠时间。

拉胡尔博士本身每周会间歇性禁食两天。据他说,前一天他可能和其他人一样吃东西(每天三顿饭,从早上 9 点到下午 5 点),之后他只喝水东西而不进食,比如喝水或喝茶,直到第二天中午再吃饭。

“当你禁食时,”他向拉甘·沙特尔(Ragan Chatter)博士解释说,“你培养了大脑的自然生长因子,这反过来有助于大脑神经元的保留和生长。”

2. 吃健康的食物

正如拉胡尔博士所说,“我们没有治疗老年痴呆症的药物,但我们有健脑饮食法(MIND diet)。”

健脑饮食法是地中海干预神经退行性延迟饮食法(Mediterranean-Intervention for neurodegenerative delay diet)的简称,主要是每天食用绿叶蔬菜和水果。蔬菜和水果含有大量的抗氧化剂和化学物质,如维生素 E,这已被证明有助于应对衰老。

选择多吃植物、坚果和浆果也是健脑饮食法的一部分,正如营养师黄玉涵(Yu-Han Huang)建议的那样,这是一种超级食物,每周至少采用两次健脑饮食法才能达到最佳效果。拉胡尔博士还强调,富含脂肪的鱼含有 Omega-3。而鱼中的 Omega-3 脂肪酸可以减缓认知能力下降,减少大脑的氧化压力。

3. 保持大脑血液通畅

在选择了植物更多、肉更少的地中海饮食之后,你可以为大脑做的下一件伟大的事情是:熬炼。

正如拉胡尔在《冲击理论》(Impact Theory)中对汤姆·比利亚(Tom Bilyeu)所说,“大脑喜欢运动,因为它是活的。”不熬炼就像堵塞了通往你花园的浇水管,这会让花园枯萎的。

人们之所以会中风是因为血液在大脑中流动不畅。这就是大脑得到“灌溉”的重要性,熬炼可以很有效地做到这一点。

当大脑运动时,它会自动“灌溉”。大腿肌肉并不能释放出一种健康的大脑化学物质,大脑有它本身的方式。当你给予它正确的行为和互动,比如熬炼、禁食或吃正确的食物时,大脑会奖励本身。

熬炼能使大脑的血液流动更加畅通,并释放出对大脑起“奇迹生长”作用的分子。这种熬炼不必然是剧烈运动。

正如拉胡尔博士所说,“站起来是运动的第一步,接下来,你可以用步行代替开车,用走楼梯代替坐电梯。”

4. 保持大脑活跃

经过了禁食、健脑饮食法和熬炼,拉胡尔博士建议你接下来找到一种刺激大脑的方法。正如他所说:“我喜欢读完全不熟悉的东西。我有一堆旧杂志,有时我只是浏览它们,就是为了给我的大脑找到新的内容。”

事实是这样的,由于大脑是一个会思考的活体,除了需要良好的血液流动和良好的饮食外,它还需要思考。

如果你问尤塞恩·博尔特(Usain Bolt)“如何让大腿肌肉更强壮?”他可能会让你跑步,或者多爬楼梯。同样地,如果你想让本身的大脑更健康和活跃,就必需思考。

从进化的角度来说,人类喜欢熟悉的东西。大脑的保留策略之一是利用以往经验的数据,在特定情况下快速形成正确行动的心理地图。

但是过于熟悉会使大脑迟钝。在你的手机上浏览不同的东西,解决一个谜题,发展一项新技能,都能刺激大脑。你可能需要学习一门新语言或一种乐器,做一些不寻常的事情,来让大脑不陷入窠臼。

然而,要明白每个人面临的挑战水平是不同的。我们的职业和背景不同,所以不需要用相同的方式来挑战大脑。这里的重点是你要走出你思维的舒适区。

重要的是学习本身。正如拉胡尔博士所言,学习新事物会让你的大脑认识到“我要从不同的路径中汲取知识。”

换句话说,避免痴呆的一个好方法是要保持大脑不陷入窠臼。

5. 寻找幸福的重要性

“我们知道,有心理健康问题或抑郁的人大脑都会受到损伤。所以,如果你有能力让本身更快乐和幸福,追求良好的人际关系,那么这可能是对大脑最好的事情。——拉胡尔·简戴尔博士 (Dr. Rahul Jandial)

颁发在《神经学、神经外科和精神病学杂志》(Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry)上的一项研究发现,与已婚夫妇比拟,未婚人士老年患痴呆症的几率高出24%。

如果你身边有你关心的人,那么他们要么会鼓励你养成好习惯,要么会成为你养成好习惯的动力。

此外,正如研究所证实的那样,良好的社会交往有助于建立认知储备。拥有良好关系的好处怎么强调都不为过。网上有足够多的研究表白,良好的人际关系会让我们在各方面都变得更好。它就像我们大多数精神和情感问题的自然疗法。

从进化的角度来看,想要与他人建立联系是人类的本性。当我们知道自身的生活对别人有意义时,我们会充满意义感和完整性。这种感觉会对我们幸福的方方面面产生巨大影响。

写在最后

患痴呆症的部分风险可以归因于环境因素,但同时我们也能主动做一些事情来尽量避免痴呆。

我们能根除痴呆症吗?就像用疫苗来根除天花一样,有很多使用疫苗来对抗阿尔茨海默病的试验还没有成功。

但目前不能根除它,并不味着我们不能预防或推迟它的爆发。因此,我们对抗痴呆症的最好办法是改变生活方式。吃得好、熬炼身体、熬炼大脑……这些事情在短期内似乎并不重要,但和许多好习惯一样,随着积累会对我们的幸福有巨大的影响。

参考资:

Dr. Rahul Jandial with Dr. Rangan Chatter jee: How to Optimise Your Brain Health

Dr. Rahul Jandial with Tom Bilyeu on Impact Theory

译者:Jane

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