关于“认知扭曲”的科学:“他已经5分钟没回我消息了,是不是不爱我了?”

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编者按:“认知扭曲”情况广泛存在。比如,你给伴侣发一条信息,而他迟迟未回复,你可能会想:“他是不是不在乎我了?”。但实际上他可能只是在忙工作。很多痛苦的情绪都是我们本身在给本身“加戏”。认识“认知扭曲”能帮手我们更好地解决心理问题。本文来自编译,希望对您有所启发。

Photo: Joanna Nix-Walkup / Unsplash

我们都有过这样的经历:你给伴侣发短信,伴侣却不回。一分钟过去了,一小时过去了,还是没动静。这是怎么回事呢?

也许你的伴侣忙于工作,没有查看短信。或者你的伴侣看到了你的信息,但却忽略了它。这只是许多可能的解释中的两种。这两种解释都并非是真实的,因为你不知道为什么伴侣不回复你,所以你是在猜测。但是,虽然有些猜测(比如“忙于工作”的猜测)不会让你有什么感觉,但其他猜测(比如“故意忽略你消息”的猜测)可能会让你感到哀痛、愤怒或受伤。

“用消极的眼光解读伴侣的沉默”是心理学家所说的“认知扭曲”(cognitive distortion)的一个例子。所谓“认知扭曲”,指的是那些侵入性的、不适应的想法或假设,这些想法或假设会影响你的思维和行为,从而可能导致心理健康问题。

西安大略大学(University of Western Ontario)的心理学教授大卫·多佐伊斯博士(David Dozois, PhD)颁发了关于“认知扭曲”的研究,他说:“我们每个人都有消极的侵入性想法。”多佐伊斯说,即使是那些没有心理健康问题的人,也有证据表白,他们有 40% 的想法是消极的。(换句话说,注意到本身思维过程中的认知扭曲,并不能证明你心理健康有问题。)但他说,在那些与抑郁、焦虑或其他心理健康问题作斗争的人傍边,认知扭曲往往很常见。

 “表示出这些想法的人会陷入不健康思维的负反馈循环,导致对现实的不准确感知,这通常与焦虑和抑郁有关。”这是按照佛罗里达大学(University of Florida)研究人员 2020 年的一项研究得出的结论。这些不准确的认知会导致行为的改变,(例如,你可能会避免社交聚会,因为担心别人会对你做出不好的评判),而这可能会加重心理障碍。

“认知扭曲”的概念自 1979 年首次被命名以来,已经成为心理学研究的一大焦点。与此同时,一些最受证据支持的精神健康障碍治疗方法,比如认知行为疗法(Cognitive behavioral therapy,CBT),通常包罗识别认知扭曲的训练,以解决它们可能造成的问题。

认知行为疗法的成功促进并完善了关于消极思维模式的科学研究。然而,也有一些针对这类心理习惯的新的治疗方法。

最常见的认知扭曲是什么?专家们已经命名并定义了几十种认知扭曲,但有些类型似乎是特别常见的。按照《美国国家科学院院刊》(PNAS) 2021 年的一项研究,一些常见的认知扭曲包罗:

灾难化(Catastrophizing):夸大负面事件的重要性。

非黑即白思维(All-or-nothing thinking):把一种情况或经历看成要么全好要么全坏(通常是后者)。

情绪推理(Emotional Reasoning):仅仅基于本身的感觉就认为某事是真的,而忽略了相反的证据。

命理(Fortune-telling):对未来进行预测,通常是负面的预测。

贴标签(Labeling and mislabeling):给本身或他人贴上严厉或负面的标签,忽视可能导致温和结论的证据。

读心术(Mindreading):认为本身知道别人在想什么(并且那可能是关于你的一些不好的事情)。

过度概括(Overgeneralizing):基于不完整的信息得出全面的负面结论。

个人化(Personalizing):相信别人的消极行为是因为你,而不考虑其他与你无关的解释。

应该化(Should statements):对本身和/或他人应该如何表示存在一个固定的想法。

为了探究这些思维模式和心理健康问题之间的联系,研究人员发现了在心理混乱的时候认知扭曲上升和下降的证据。

例如,2021 年《美国国家科学院院刊》研究的作者检查了数百万本书的文本,以寻找表白认知扭曲的陈述。他们的研究跨越了过去 200 年。研究人员发现了近年来认知扭曲语言增加的证据,以及早期世界大战和重大金融危机期间的认知扭曲语言激增的情况。

他们写道:“我们的研究结果表白,比来的社会经济变化、新技术和社交媒体可能与认知扭曲的激增有关。”

关于如何最好地处理认知扭曲,存在着一些彼此竞争的思想流派。

认知行为疗法(CBT)的支持者说,通过关注认知扭曲,你可以用有益的方式“重建”它们。“我们的想法不是要把认知扭曲推开,而是帮手人们在某种程度上把这些想法付诸实践,”多佐伊斯说。他的意思是“观察证据”,以确定一个消极的想法是否真的经得起推究。“通过练习,你可以学会让本身的想法更安然安祥。”他说。

但这是一种微妙的技术,也有它的缺陷。有可能的是,通过识别认知扭曲问题并试图改变它们,有可能会让你感到更痛苦。还有一个粉色大象的老问题:试图不去想某事(如一头粉色大象)往往会产生相反的结果。因此,如果你试图不产生消极的想法,它们反而可能更容易出现在你的脑海中。

还有一种方法是接受和承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy,ACT)。研究人员表示,接受和承诺疗法不是试图“挑战”和重组认知扭曲,而是鼓励人们拥抱本身的念头和感受,而不是为它们而挣扎或羞惭。逃避问题只会让我们离解决之道越来越远。基本上,这意味着学习不要把脑海中浮现的东西看得太重要。

多佐伊斯说:“接受和承诺疗法的想法是,我们不需要改变消极的想法,而是需要接受它仅仅是一种想法,这样就可以从消极的想法中去除刺痛。”

“一旦我们学会了接受某种思想,它往往会失去让我们痛苦的力量。”他补充说。

在这些方法中,哪一种是最好的还没有定论。一些比力“认知行为疗法”和“接受和承诺疗法”的研究发现,“接受和承诺疗法”可能对治疗焦虑、抑郁和其他疾病的效果更好,但 2020 年的一项研究综述认为得不出这样的结论。多佐伊斯还指出,CBT(认知行为疗法)中的“B”代表“行为”(Behaviour),这种治疗包罗其他可能对“非常严重的抑郁症或精神疾病患者”特别有帮手的实践。

他说:“当一个人抑郁时,他几乎就像一个负面内容的过滤器。”学习如何识别消极的想法,并限制它们给你带来的痛苦,也许是去除过滤器的一种方法。让本身以更清晰、更有希望的眼光去看待事物。

译者:Jane

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