可惜,中餐的健康优势,正在悄悄丢失

中国人的饮食习惯,正在丧失健康上的优势吗?

如果不是《中国居民膳食指南(2022)》给出了详实数据,恐怕很多人仍然觉得「中国饮食最健康」。

中国人大多长着中国胃,膳食结构依托于中餐。中餐本来的面貌,则是色香味俱全,讲究均衡搭配,五谷杂粮、蔬菜水果丰富,热量又低,似乎是抱负的健康饮食。

不外《膳食指南》指出,这么好的「中国菜」却在暗暗发生变化:

国人的日常饮食,越来越不健康了。

的确,近些年,中餐在不少人印象里已经成了高脂高盐高糖,好吃但不健康的代名词,饭店外卖做菜更是高油盐高热量。身边关注健康的伴侣,很多不得不改吃西式轻食——牛排鸡胸加沙拉。

中国人,究竟应该怎么吃?

中国饮食的独特健康优势正在迅速消失

其实,中国饮食有着非常健康的一面,很多传统中餐的健康优势已经获得了营养学研究认可。

比如说,中国人的日常饮食,热量确实低。

2018年,《英国医学杂志》的一项研究对比了巴西、加纳、芬兰、美国、中国、印度(下图从左到右)六个国家的 223 种本地快餐和饭店菜,都是饺子和拉面这个档次的。

研究发现,中餐平均每顿饭热量最低,低于 600 千卡(每顿的保举热量)的种类最多。

图片来源:参考文献 [5]

得益于膳食低热量,全球两百多个国家和地区中,中国的肥胖率总是排在倒数 20 名摆布。

除了热量低,中餐的膳食结构还有很多独特的营养优势。

著名的《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)全球饮食模式排名每年按照最新的营养学研究结论进行更新。其中常年第一的,就是著名的「地中海饮食」。

亚洲饮食(没有细分到国家)排名第 13 ,主要优势包罗:

低热量,不主张多吃

种类丰富的蔬菜水果、粗粮和豆制品,以及鱼和贝类

把肉当配菜而不是主菜

鼓励喝茶,补足水分

深加工食品较少,黄油和反式脂肪少

而主要的不保举点,其实是对西方人来说有点难做(毕竟是美国人评的)。

这么看来,中餐还真挺健康的。

但,你扪心自问一下,本身每天吃的「中餐」真沾上这些优点了吗?

实际上可能……

你脑海里的中餐:

你吃下去的中餐:

中餐越来越向着多肉少菜、多油炸烧烤的标的目的发展,与外来的汉堡披萨逐步靠近。就算不炸不烤,也逃不开过了油的外卖菜和一层油的理包。

从 1982 年至今,我国居民膳食结构中,脂肪的供能比从 18.4% 上升至 34.6%,超过了保举上限。

而食盐虽然从每人每天 12.7 克下降到 9.3 克,但仍比保举上限 5 克高了近一倍。

与 2002 年比拟,2015 年国人的膳食结构里,纤维素、磷、钾、铁、铜、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C 和维生素 E 的摄入量都在减少。

虽然总能量摄入也不才降,但主要微量营养素中只有钙和硒在上升。蛋白质没有显著变化。

近四十年来,中国人真实的饮食习惯中,很多方面正在变得越来越不健康。

我们也在为这种不良的饮食结构付出代价。

2019 年,一项 2.13 亿网络数据的研究显示,中国更爱吃油炸、烧烤的地区,糖尿病患病率、高血压患病率和肥胖程度更高。

2017 年《柳叶刀》一项横跨 195 个国家和地区、27 年的研究,更是直指中国不良饮食结构造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率是全球大国第一名。主要原因则是盐吃太多,水果、杂粮吃太少。

只要记住一句话,中式健康餐潜力大

那要怎样做,才能找回中餐更为健康的膳食结构呢?

说简单也简单。

比来,一项新研究探索了中餐对心血管健康的影响。这项研究纳入 265 名中老年的参与者,平均年龄 56 岁。

一开始,这些人的平均血压值是 139 / 88 (血压单位均为mmHg),非常接近高血压的「达标线」140 / 90 ,其中有些人已经高血压了。

研究将参与者分成两组,一组每日三餐吃科学家们特别设计的「中国心脏健康膳食」,而另一组则吃普通的「中国家常菜」

为了符合中国餐饮文化,该研究还特别开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜 4 个不同版本的食谱,以满足各地居民的膳食偏好。

仅仅四个星期后……

研究发现,两组人的平均血压都有所下降,东西南北四种菜系对血压的影响并没有明显差异。

但跟吃「中国家常菜」的组比拟,吃「中国心脏健康膳食」的组收缩压多下降了 10,舒张压多下降了 3.8,堪称变化显著。

既然「中国心脏健康膳食」这么好,那它跟普通的「中国家常菜」有什么区别呢?

主要的区别就是:盐减半,油限量,膳食纤维加倍。

「中国心脏健康膳食」将钠减少了一半,从平均每天 6 克减少到 3 克。同时,将各种油脂减少三分之一,让脂肪占总能量的摄入比例从 36% 减少到 24%,倍增了膳食纤维,并少量增加了蛋白质、碳水化合物、钾、钙。

同时,烹饪方式的保持不变,做的还是中餐四个菜系的菜肴。这些拥有「中国胃」的参与者们吃得很舒适,为口味打出了 9.5 分(10 分满)的高分。

你看,好吃和健康,我们的中餐是可以兼得的。

中国地大物博,食材丰富,中餐的健康「基因」其实很不错,烹饪形式繁多,也能满足各种各样的营养需求。

但随着经济的发展,许多中餐的健康烹饪传统正在逐渐被高油、高盐、高添加糖、菜少红肉多的新潮流所取代。

而一提到健康饮食,很多年轻人都会想到西式的沙拉、鸡胸、水煮菜,看着五彩缤纷但滋味寡淡,不仅不适合中国胃,也让健康饮食打上了「不好吃」的标签。

其实,只要进行一点调整,中餐就可以远比现在更健康。我们也期待看到更多商家站起来,用更健康的中式烹饪,给以外食和外卖为主的上班族提供更多选择。

中餐「减盐减油增纤维」小帖士

天然调是减盐助手

葱姜蒜、花椒、大、柠檬、番茄等天然食材,能在少放盐的同时获得更丰富的滋味,有助于帮你减盐。

酱油相当于盐

5 毫升酱油(半勺)就含 1 克盐,烹制又放酱油又放盐的菜,要注意把控总量。

挂面容易盐超标

下次买挂面时,记得看一下标签上的钠含量,有的品种二两面就可以含两克盐,再开个汤、拌点酱……一天的盐就超标了。

食物膳食纤维最好

尽量多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜水果、豆制品,用粗粮和薯类部分代替大米白面。

有些看似平凡的菜,特吸油

比如说,炒鸡蛋的吸油率高达 43% ,甚至超过了炒茄子。

参考文献

[1]Zhao Z, Li M, Li C, et al. Dietary preferences and diabetic risk in China: A large‐scale nationwide Internet data‐based study[J]. Journal of diabetes, 2020, 12(4): 270-278.

[2]Wang Y, Feng L, Zeng G, et al. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial[J]. Circulation, 2022.

[3]中国居民膳食指南(2022)

[4]Obesity Rates by Country 2022

[5]Roberts S B, Das S K, Suen V M M, et al. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study[J]. bmj, 2018, 363.

[6]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[7]Afshin A, Sur P J, Fay K A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184): 1958-1972.

[8]Zhang R, Wang Z, Fei Y, et al. The difference in nutrient intakes between Chinese and Mediterranean, Japanese and American diets[J]. Nutrients, 2015, 7(6): 4661-4688.

“丁香医生”(ID:DingXiangYiSheng),作者:ZYing,经。

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